Telesna dejavnost in spanje sta neločljivo povezana

Spanje in telesna dejavnost sta tesno povezana in medsebojno vplivata. Dovolj dolgo in kakovostno spanje je ključno za optimalno telesno zmogljivost, medtem ko redna telesna dejavnost lahko izboljša kakovost spanja.

Oba pomagata pri obvladovanju bolezni srca in ožilja, debelosti, arterijske hipertenzije, sladkorne bolezni tipa 2, različnih vrst raka, krhkosti, zmanjšujeta simptome tesnobe in depresije, izboljšujeta miselne procese in spomin. A pomembno je izbrati pravo vadbo, sploh pred spanjem: naporna vadba dve uri pred spanjem lahko povzroči premik v cirkadianem ritmu in odloži začetek spanja, na drugi strani pa nizko intenzivna aktivnost, kot sta raztezanje ali joga, manj verjetno vpliva na začetek spanja.

Vadba sprošča endorfine (ti. hormone sreče), ki pomagajo pri lajšanju bolečin in stresa ter lahko izboljšajo kakovost spanja. Poleg tega vadba sprošča predhodnik melatonina, glavnega hormona, ki sodeluje pri začetku spanja. Vsaka telesna dejavnost zviša telesno temperaturo in padec temperature po vadbi posnema dogajanje pred spanjem, kar možganom sporoča, da je čas za počitek. Sčasoma zmerna aerobna vadba podaljša skupni čas spanja, skrajša uspavanje in količino globokega spanja ter zmanjša nespečnost. To podpira utrjevanje spomina, pomlajevanje duha in telesa ter izločanje rastnega hormona, kar je pomembno tako za otroke kot za odrasle. 

Učinkovito spanje, ki nudi primeren počitek in regeneracijo, pa je predpogoj za uspešno telesno dejavnost. Rastni hormon, ki se izloča med spanjem, ima ključno vlogo pri rasti in razvoju, vpliva pa tudi na presnovo beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, spodbuja delovanje imunskega sistema in pomaga pri celjenju ran ter pomaga ohranjati zdrave krvne žile in znižuje krvni tlak. 

Spanje je ključno za regeneracijo po telesni dejavnosti. Med spanjem telo poskrbi za obnovo mišic in obsklepnih struktur ter poskrbi za več energije za ponovno vadbo in boljše rezultate. Spanje pomaga pri obnavljanju živčnega sistema, kar izboljšuje koordinacijo in reakcijski čas, nenazadnje pa se zmanjša tudi nevarnost poškodb zaradi utrujenosti.

Krog je tako sklenjen. A za zdravje šteje cel dan. Če želimo poskrbeti za urejeno spanje, moramo poskrbeti tudi za telesno dejavnost (po načelu čim več, tem bolje; glede na naše zdravje in sposobnosti) ter sedentarno vedenje (po načelu čim manj, tem bolje; dolgotrajno sedenje prekinjamo s telesno dejavnostjo).

Več o posameznih področjih na: https://nijz.si/zivljenjski-slog/telesna-dejavnost/ in https://nijz.si/zivljenjski-slog/spanje/